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警惕高“鹽”值 送你幾個減鹽小妙招

2021-10-06 來源: 北京青年報

  你知道嗎?減鹽也進入了“5G”時代。這裏“5G”指的是:每人每天只要5克鹽,以幫助改善血壓、降低心臟病和中風的患病風險。但我們大部分國人的每日食鹽攝入量是建議量的兩倍還多。“吃的鹽比走的路還多”,從健康角度講,還真不是什麼好事。今天,北京市疾控中心慢性病防治所的專家就來跟大家分享控制高“鹽”值的小妙招。

  吃鹽過多的危害

  比你想得要大得多

  鹽可以説是生活中最常用的調味品之一,其主要成分是氯化鈉,鈉是保持血漿容量、酸鹼平衡、神經脈衝傳導和正常細胞功能的必要營養素。可一旦攝入過量,這個必需又美味的東西,就變成了極具殺傷力的健康殺手。除了眾所周知的高血壓,它還能引起骨質疏鬆甚至誘發胃癌。

  高血壓 鹽攝入過多與高血壓密切相關,高鹽攝入可以導致高血壓發生風險的增高。而中國人羣普遍對鈉敏感,高鹽飲食也是我國多數高血壓患者發病的主要危險因素之一。

  心血管疾病 高血壓不僅是一種疾病,也是心血管疾病的一大危險因素。收縮壓或舒張壓的升高,與腦卒中、冠心病、心血管病死亡的風險增高有關。收縮壓每升高20mmHg,或舒張壓每升高10mmHg,心血管疾病的發生風險將倍增。

  胃癌 高鹽攝入會刺激胃黏膜。習慣高鹽飲食、經常食用醃菜、醃肉類食品與胃癌的發生風險增高有關。

  骨質疏鬆 鈉離子在骨骼中的含量占人體總鈉量的一半,並參與維持體內鈉平衡和骨礦化作用。高鈉與骨質疏鬆存在聯繫,高鹽飲食會增加骨質疏鬆的發生風險。

  兒童鋅缺乏症 對於兒童,食鹽攝入過多同樣具有危害,且年齡越小,傷害越大。高鹽飲食會導致兒童發生心血管疾病、上呼吸道感染、鋅缺乏症的風險增加。

  低鈉、加碘

  “鹽”類大家族如何選?

  現如今,我們可以購買到的食用鹽的種類很多,可能會導致大家在選購時陷入困惑:我到底該選擇哪種鹽呢?其實,您需要知道兩個關鍵詞:一是低鈉,二是含碘。因為低鈉鹽和含碘鹽,有不適宜食用的人羣。

  低鈉鹽 低鈉鹽以加碘食鹽為基礎,與普通鈉鹽相比含鈉低(氯化鈉70%左右),富含鉀(氯化鉀30%左右),有助於人體鈉鉀平衡,降低高血壓、心血管疾病的風險。

  低鈉鹽有兩大功能,一是減鹽不減鹹,幫助人體鈉鉀平衡;二是可以有效防控高血壓。低鈉鹽最適合中老年人、高血壓患者,以及孕婦長期食用。

  不過,低鈉鹽不適合高鉀藥物服用者、心臟有疾病和腎功能不全的人羣。鉀離子容易增加心臟負擔,如濫用可能引起猝死。

  碘鹽 碘鹽是指含有碘酸鉀、氯化鈉的食鹽。碘是製造甲狀腺激素的原料,它對人體的作用就是通過甲狀腺激素來實現的。但是,患有甲亢、甲狀腺炎等相關甲狀腺疾病的患者,需要聽醫生的建議不吃或者少吃碘鹽。低鈉鹽也含碘,所以相關疾病患者也不適合食用。

  其他種類的食鹽 海鹽、湖鹽、井鹽、岩鹽、竹鹽等,是使用不同的開採來源和原料,經精製後,作為食用鹽來銷售的。其本質還是氯化鈉,但因為有其他礦物質等存在,可能會有一些特殊的風味。

  此外,既往有些鹽添加了鈣、鐵、鋅、硒等微量元素,現已不提倡。對於營養物質的補充,還應從均衡膳食入手,不能靠所謂營養強化鹽。

  日常減鹽

  可以從量化入手

  通過對日常用鹽的量化,我們才能對自己所攝入的食鹽量做到心中有數。用鹽的量化可以通過以下三個小辦法來進行。

  計算每日鹽攝入量 當家裏買一袋食鹽後,記錄購買日期,鹽吃完後再記下日期。這樣,您就知道這一袋鹽吃了多少天,進而粗略算出人均每日食鹽攝入量。

  使用限鹽工具 使用鹽勺,根據鹽勺的規格(一般是2克)掌握每天烹飪時加入的食鹽量。或者準備一個限鹽罐,每天根據推薦量取食鹽放入限鹽罐,一天用完即可。而且,考慮到醬油、蠔油、味精等調味品也有較高的鈉含量,食鹽攝入量應更嚴格控制。

  閲讀營養成分表 在購買預包裝食品時,學會閲讀營養成分表也很重要。預包裝食品營養標籤上的鈉(Na)就表示含鹽量的高低。購買時,要注意儘可能選擇鈉鹽含量低的食品。(李潔

 
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